Entraînement fractionné en course à pied : indispensable ?

Disclaimer : Et si vous ne vous reconnaissez pas dans ce qui suit… c’est peut-être que l’entraînement fractionné n’est pas pour vous ! Vous pouvez très bien viser de juste prendre du plaisir en faisant simplement de l’endurance ! Votre progression sera limitée mais en bout de ligne, est-ce vraiment une priorité pour vous ?

L’entraînement fractionné : qu’est-ce que c’est ?

L’entraînement fractionné, c’est tout simplement le fait de s’entraîner en alternant des phases rapides et des phases de récupération. C’est un travail qualitatif qui permet de travailler à des vitesses élevées pendant une longue période de temps. L’entraînement fractionné permet d’enchaîner ces vitesses élevées pendant beaucoup plus longtemps qu’avec la course en continu et donc de progresser plus. Pour le détail et un exemple expliqué, vois l’article ci-dessous.

Que travaille-t-on avec l’entraînement fractionné ?

L’intérêt de l’entraînement fractionné est multiples. Selon le type de séance de fractionné que l’on va faire, on va pouvoir travailler la majeure partie des “qualités” qu’un coureur doit avoir. Sans être exhaustif, voici un aperçu :

1 – Le muscle cardiaque devient plus gros, plus fort :

C’est un gros muscle, très endurant. Il faut donc le pousser pendant un certain temps avant qu’il ne se renforce. Surtout si vous êtes un coureur relativement expérimenté ! Votre coeur a l’habitude de fonctionner à haut régime, il vous en faudra beaucoup pour l’impressionner et qu’il se renforce encore ! L’entraînement fractionné permet de travailler à une haut niveau d’intensité sans pour autant finir sur les rotules à la fin de chaque fraction !

Imaginez une séance de 4 x 1000m à allure 3000m. C’est peut-être très dur sur le coup mais vous allez parcourir 4000m au total à votre allure 3000m ! Vous voyez le truc ? Votre coeur va fonctionner à allure 3000m pendant plus longtemps qu’il ne serait capable de le faire en continu. Il va donc essayer de s’adapter à cet effort et progresser encore plus!

2 – Les muscles des jambes deviennent plus efficace

J’ai pris l’exemple du coeur mais c’est le même principe pour vos muscles ! La différence, c’est que comme on est des sportifs d’endurance, les muscles des jambes ne vont pas devenir plus gros mais plutôt s’affiner. Les muscles créent aussi leur énergie par eux-même. L’entraînement fractionné permet de pousser nos “usines de création d’énergie” au maximum. Cela envoie un message au corps pour qu’il améliorer encore les “lignes de production de ces usines”. Le but : créer de l’énergie plus rapidement / en plus grande quantité pour répondre au besoin. Et surtout créer cette énergie de la manière la plus économique possible.

3 – On utilise mieux l’oxygène que l’on respire

Lorsque l’on court, nos poumons vont transmettre l’oxygène que l’on respire aux muscles. Car l’oxygène est un des outils principaux de la création d’énergie. Si le muscle travaille à être plus efficace à utiliser cet oxygène, il faut aussi que le corps soit plus efficace à lui transmettre cet oxygène.

La quantité d’oxygène que l’on respire est en effet limitée ! Plus on est capable d’en envoyer au muscle, plus il pourra être efficace à l’utiliser. Encore une fois, l’entraînement fractionné permet de pousser le corps dans ses retranchement et l’oblige à s’améliorer dans tous les domaines… dont le transport de l’oxygène jusqu’aux muscles via le sang !

4 – Notre foulée devient plus précise, plus efficace !

Courir, c’est utiliser les capacités élastiques de notre corps. Le but : réutiliser une partie de l’énergie perdue lors de l’impact au sol à chaque foulée. Si on veut être efficace, cette énergie est gratuite ! Plus on va être capable d’avoir un rebond vers l’avant efficace, plus on va aller vite sans pour autant dépenser plus d’énergie.

Mais c’est aussi excellent pour travailler cela. En allant vite, on force le corps à améliorer la réactivité neuro-musculaire, la vitesse à laquelle nos muscles réagissent. Plus les mouvements vont être précis et exécutés au bon moment, plus la foulée va pouvoir utiliser l’impact au sol à son avantage. Et évidemment, il va de même pour nos tendons qui ont besoin d’être stimulés fortement pour se renforcer, l’entraînement fractionné court est un bon moyen de le faire.

3 séances d’entraînement fractionné classiques

Ci-dessous je vous ai mis quelques séances d’entraînement fractionné que l’on peut pratiquer. Je vous les donne pour l’exemple mais je reviendrais en détail sur chaque type de séance dans d’autres articles ! 😉

Le fractionné court de type 30/30

• 10 x 30/30 pour le débutant ou les coureurs en période de reprise.
• 20 à 30 x 30/30 pour les athlètes expérimentés.
• 2 à 3 x (10 x 30/30) avec 3′ de récupération au milieu.

C’est une séance très intéressante mais qui demande de bien maîtriser son allure. Il est en effet très facile de finir “cuit” au bout de quelques fractions car on est parti trop vite.

La VMA longue : 10 x 600m, 8 x 800, 6 x 1000m, 4 x 1500m…

La séance de VMA longue est aussi un classique. On la court à une allure comprise entre le 5km et le 10km (selon le moment de la saison / la forme). On utilise une récupération de 1’30 entre chaque effort. C’est une séance très utile car elle permet de maintenir un effort intense sur une période relativement longue. Contrairement à un 30/30 ou l’effort total dépassera rarement les 3km, ici on est sur le double. On ne peut pas pour autant dire qu’elle est moins ou plus efficace que le 30/30. Là où on travaillait sa puissance pure sur la première, ici on s’approche d’un travail de résistance. Les deux séances sont donc complémentaires.

Le travail au seuil : 4 x 2000m, 3 x 3000m, 2 x 5000m…

Le travail au seuil, c’est un entraînement fractionné très long et avec peu de fraction. Le but est de courir à allure semi marathon si vous êtes sous les 1h30 sur cette distance. Sinon il faut courir à allure semi-marathon moins 5 à 10 secondes / km si vous êtes au-dessus de ce temps. La récupération est de 2 à 3 minutes maximum entre chaque fraction. , c’est difficile de tenir la séance jusqu’au bout mais très efficace. Ce type de séance est un bon test pour savoir ou en est notre niveau de forme ! Si vous êtes en forme, elle passera bien, sinon, pensez plutôt à faire des 2000m à la place.

Attention à adapter les allures de fractionné !

Point très important pour ne pas trop en faire et … Quand je parle d’allure 5km / 10km / semi-marathon… Je ne parle pas forcément de votre record sur la distance. C’est le cas lorsqu’on est en forme au milieu d’une préparation spécifique… Mais ce n’est pas le cas toute l’année. N’oubliez pas d’adapter le rythme à votre forme actuelle ! La sensation que l’on doit avoir doit être la même tout au long de l’année, ce n’est pas la vitesse qui est l’indicateur principal. Celle-ci évoluera avec votre forme.

Exemple : Pour mon allure 5 et 10km je peux ajouter 5 à 10 secondes par km hors saison. Et pour l’allure semi-marathon, c’est plutôt 10 à 15 secondes / km en plus.

La diversité de l’entraînement fractionné et la notion de fartlek

Ces trois séances de fractionné sont vraiment des grands classiques mais il ne faut surtout pas s’arrêter à cela. L’entraînement fractionné offre des possibilités infinies ! Ne pas répéter les mêmes séances à longueur d’année est d’ailleurs une bonne chose car sinon le corps s’habitue et progresse moins. Au contraire, varier les séances, le type de terrain est donc à conseiller !

Pour cela j’adore l’entraînement fractionné en fartlek. On court en nature, en se donnant des fractions au temps et on avance quel que soit le terrain. On ne cherche pas forcément à mesurer précisément la vitesse, mais d’être dans la bonne zone de travail. Mon préféré ? L’entraînement pyramidal en fartlek : 1’/2’/3’/4’/3’/2’/1′ . On balaye différentes allures, on s’adapte…

Fartlek veut dire “jeu d”allure” en suédois… Tout est dit ! La course à pied est un loisir en faire un jeu à l’entraînement, c’est l’idéal ! Je vous ai donné un exemple de séance de fartlek. Mais vous vous en doutez les combinaisons sont multiples en fonction de ce que vous cherchez à travailler !

Le piège de l’entraînement fractionné : Aller trop vite !

On en a tous fait l’expérience au moins une fois ! Un début de séance où l’on se sent en pleine forme, où l’on voit qu’on est un peu plus rapide que le rythme prévu. Mais on insiste car on a envie et que les jambes répondent ! La deuxième moitié de l’entraînement fractionné remet généralement les choses en place et on ralentie. Mauvaise tactique ! L’idéal serait plutôt d’avoir un rythme progressif tout au long de la séance et que les dernières fractions (ou la dernière sur une séance type 3x3000m) soient les plus rapides.

Morale de l’histoire : Dans un entraînement fractionné, on part dans le rythme prévu ! Surtout pas plus vite ! Et on peut toujours accélérer légèrement dans le dernier quart de la séance si on en a encore sous le pied. D’ailleurs mieux vaut légèrement accélérer le rythme auquel on court pendant les périodes de récupération plutôt que d’accélérer pendant la fraction en elle-même !Moins tentant, mais pourtant plus efficace ! 😉

L’entraînement fractionné, oui, mais en proportion raisonnable !

Comme je le disais plus haut, l’entraînement fractionné c’est bien mais point trop n’en faut ! Les entraînements en continu, en sont au moins aussi importants. Que ce soit pour le bon développement de votre cœur, mais aussi de vos muscles, et surtout pour ne pas se fatiguer plus qu’il ne le faut. Car l’entraînement fractionné est tout de même très consommateur en énergie et est rude pour les muscles.

Le ratio idéal, reconnu par tous est de minimum 70% de votre entraînement en endurance fondamentale pour 30% d’entraînement en intensité. Si vous êtes comme moi, vous verrez même des bénéfices à monter à 80% d’endurance fondamentale.

L’entraînement fractionné et la périodisation

L’entraînement fractionné fait progresser mais il est couteux en énergie, il est usant à la longue. Il faut donc l’utiliser judicieusement au cours de l’année pour profiter de ses bénéfices sans tomber dans le surentraînement ! La gestion par cycle est à privilégier. Vous définirez une (ou plusieurs) période(s) de 4 semaines (3 semaines de travail, un semaine d’assimilation). Dans ce cycle, vous pourrez alors mettre l’accent sur un secteur en particulier.

Exemple : Pour préparer mon semi-marathon objectif, j’ai mis l’accent sur la capacité aérobie, le rythme spécifique du semi-marathon. J’ai fait beaucoup d’entraînement fractionné sur des allures allant de 75 à 90% VMA pour encadrer cette allure semi-marathon. J’ai aussi fait quelques séances de fractionné à allure plus rapide pour que mes jambes n’oublient pas la vitesse entre 95 et 105% VMA, mais uniquement en guise de piqûre de rappel !

Au contraire quelqu’un de très endurant, plutôt habitué des marathons aurait peut-être intérêt à privilégier de l’entraînement fractionné rapide, de 90 à 100% VMA pour renforcer cette VMA et être plus à l’aise à une allure semi-marathon qui pourrait lui paraître rapide.

Le test VMA pour des entraînements fractionnés précis

En particulier si vous viser les entraînements fractionnés courts pour travailler la puissance, connaître votre VMA est important. La VMA pour Vitesse Maximale Aérobie se mesure en km/h et bien souvent c’est sur cette base que vous trouverez les plans d’entraînement incluant du fractionné (en pourcentage de cette VMA). Si vous voulez savoir le tes que je trouve le plus fiable aujourd’hui pour la calculer… regardez la vid.o ci-dessous, j’ai fait ce test et je vous l’explique en détail !

L’entraînement fractionné est une des clés pour progresser !

Tout ça pour vous dire que l’entraînement fractionné est une arme exceptionnelle pour progresser en course à pied, mais que chacun doit l’utiliser différemment en fonction de ses forces et de ses faiblesses, des distances sur lesquelles il veut progresser à long terme et de son expérience de la course. Débuter la course à pied en s’infligeant directement de l’entraînement fractionné n’est pas un bon choix.

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